نحوه انجام حرکت
برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید به گونهای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
اگر درخانه انجام میدهید لب مبل یا یک میز قرار بگیرید و یا همین حرکت را دقیقا روی زمین اجرا کنید؛
یک دمبل را روی پاهای خود قرار دهید؛
دمبل را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید به گونه ای که پس از قرار دادن دستها، سرشانهها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانهها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
با بلند کردن لگن، دمبل را بالا ببرید، بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانهها و پاها ثابت باقی بماند