نحوه انجام حرکت
در انتهای میز نشسته، زانو ها جفت، دمبلها را برداشته و کنار خود نگه دارید؛
دمبلها را به صورت چکشی بگیرید، به طوری که در کنار بدن موازی یکدیگر باشند؛
آرنجتان را خم کرده و دمبلها را به آرامی بالا بیاورید تا دمبل ها به نزدیکی شانهها برسند؛
بعد از تحت فشار قرار گرفتن عضلات جلو بازو، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا دستها تقریبا صاف شوند.