روی زمین دراز بکشید؛
در حالی که دمبل را مقابل سرشانه خود نگه داشتهاید، دست باید کاملا کشیده باشد و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهد؛
به آرامی با یکی از دستها دمبل را تا کنار گوش پایین ببرید؛
دقت کنید که نیمه بالای دست و آرنج ثابت باشند؛
با استفاده از ماهیچهی پشت بازو دمبل را به نقطه شروع باز گردانید؛
پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید؛
از دست مخالف برای فیکس شدن بازو کمک بگیرید.