سایت تخصصی علمی-آموزشی کراس فیت www.crossfitir.ir توضیحات حرکت⬇️ ""عضویت در کانال، لایک و نظر فراموش نشود"" حرکت کلین و جرک The Clean and Jerk یکی از حرکات کاربردی دوره مربیگری سطح دو حرکت کلین و جرک است. این حرکت ترکیبی از سه حرکت ددلیفت، فرانت اسکوات و در پایان حرکت جرک است. این حرکت جزء حرکات قدرتی در کراس فیت محسوب می شود. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ در قسمت تحتانی بدن و همچنین تقویت عضلات راست کننده های ستون فقرات و میان تنه Core و همچنین عضلات کمربند شانه ای است. موارد و نحوه اجرای صحیح حرکت: ✅ رعایت موضع قرار گیری لگن و پاها در یک راستا. گرفتن قلاب مانند میله. ✅ در هنگام گرفتن میله، دست ها بایستی به اندازه دو انگشت با پاها فاصله داشته باشد. ✅ شانه ها در هنگان شروع حرکت کمی جلوتر از میله قرار گیرد. ✅ حفظ حالت قوس کمر (مقعر). ✅ سرعت حرکت شانه ها و لگن به یک اندازه افزایش یابد. ✅ پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند و بازوها نیز کاملا کشیده باشد تا زمانی که لگن و شانه ها کشیده می شود. میان تنه به سمت سطح افقی چرخش می کند و لگن به سرعت کشیده می شود. ✅ کشش بازوها و بدنبال آن شانه ها به سمت بالا انداخته می شود. میله به حالتی می رسد که شروع حرکت فرانت اسکوات است. ✅ میان تنه به سمت داخل و پائین می افتد. ✅ لگن و ران ها سریع کشیده می شود و همزمان به میله به سمت بالا فشار وارد می شود. ✅ پس از رسیدن میله به بالای سر پاها بصورت اسپلیت (قیچی) قرار می گیرند. ✅ سپس پاها به هم نزدیک کنید و در نهاین هر دو پا در کنار یکدیگر. ✅ اکستنشن کامل لگن، زانوها و بازوها بطور همزمان. • مهدی باغین زاده مربی سطح یک و سطح دو کراس فیت از آمریکا، مسئول آموزش کمیته کراس فیت استان تهران اینستاگرام: https://www.instagram.com/physical_fitness_sport_science