سایت تخصصی علمی-آموزشی کراس فیت
www.crossfitir.ir
توضیحات حرکت⬇️
""عضویت در کانال، لایک و نظر فراموش نشود""
حرکت هنگ کلین و پوش جرک The Hang Clean & Push Jerk
یکی از حرکات کاربردی دوره مربیگری سطح دو، حرکت کلین و پوش جرک است. این حرکت یکی از حرکات قدرتی و کاربردی در کراس فیت است که ترکیبی از دو حرکت کلین و پوش جرک می باشد. این حرکت برای افزایش قدرت و تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات میان تنه Core و همچنین کمربند شانه است.
موارد و نحوه اجرای صحیح حرکت:
✅ در هنگام شروع رعایت موضع قرار گیری لگن و پاها در یک راستا و گرفن میله بصورت قلاب و محکم.
✅ میله کمی تا بالای زانوها پائین می آید و با قرارگیری پاشنه های پا روی زمین و بازوهای کشیده. (دقت کنید میله فقط در بالای زانوها قرار میگیرد.)
✅ میان تنه به سمت سطح افقی چرخش انجام می دهد و لگن بسرعت کشیده می شود.
✅ در این مرحله حرکت شراگ یا بالا انداختن شانه انجام شده و بدنبال آن کشش بازوها و میله به سمت بالا.
✅ آرنج ها به سمت بالا حرکت داده می شود و میله به بالای سینه ها روی ترقوه ها قرار می گیرد. و در حالت فرانت اسکوات قرار می گیرید.
✅ سپس لگن و میان تنه کمی به سمت عقب و پائین حرکت می کند.
✅ لگن و ران ها بسرعت کشیده می شوند و سپس به میله فشار وارد می آورید.( حالت پوش جرک)
✅ میله به بالای سر در حالت اوورهد اسکوات قرار می گیرد.
✅ در نهایت اکستنشن کامل لگن، زانوها، و بازوها در پایان حرکت.

اینستاگرام:

https://www.instagram.com/physical_fitness_sport_science
https://www.instagram.com/Crossfitir.ir