خلاصه روز اول: آیا برای ورزش با BTS آماده اید؟ بیایید امروز روی بالاتنه‌مون کار کنیم. حرکاتی را برای عضلات پشت، سینه و بازو انجام می‌دهیم و به شما کمک می‌کنیم وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. وسایل موردنیاز: دو دمبل با وزن دلخواه یا دو بطری آب 500 میلی لیتری آماده کنید. بسته به آمادگی بدنیتون می‌تونید وزنه‌های سنگین تری هم استفاده کنید اما مطمئن بشید که زیاده روی نمی‌کنید و به خودتان آسیب نمی‌زنید!
روتین تمرین امروز
1. Knee push-ups ( ده بار، سه ست)
این حرکت قفسه سینتون رو تقویت میکنه. حواستون باشه آرنجتون رو زیاد به بدنتون نزدیک نکنید. وقتی بهش عادت کردید، زانوهاتون رو از زمین جدا کنید و امتحانش کنید.

2. Fly (پانزده بار، سه ست)
این حرکت عضلات بالای قفسه سینه‌تون رو تقویت میکنه. اگر زیادی بازو هاتون صاف باشه، بهش فشار میارین، پس آرنج هاتون رو یکم به سمت داخل خم کنید. شونه هاتون رو پایین بیارید تا از درگیر شدن عضله ذوزنقه ای، جلو گیری کنید، و تیغه های شونه‌تون رو کنار هم نگه دارید.

3. Bent-over row (پانزده بار، سه ست)
این حرکت ماهیچه های کمرتون رو قوی و تقویت می کنه. زمانی که تنه‌تون رو خم میکنید، شکمتون رو سفت کنید تا فشار زیادی به کمرتون وارد نشه.

4. Overhead press (پانزده بار، سه ست)
این یه تمرین برای شونه‌هاتونه. طوری وایسید که انگار میخواید شونه‌هاتون رو تا حد ممکن از گوشاتون دور کنید. دمبل ها یا بطری های آب رو با قدرت آرنجتون نگه دارید و با استفاده از شونه‌هاتون اونارو بالا بیارید.

5. Superman (پانزده بار، یه ست )
این یک تمرین برای عضلات پشتتونه. شونه هاتون رو به عقب خم کنید. همانطور که بازوهاتون رو به شکل W می کشید، روی درگیر کردن مرکز پشتتون تمرکز کنید.