تمرین امروز
1. Bird Dog(ده بار ،سه ست)
روی دست و زانو قرار بگیرید. تعادلتون رو حفظ کنید و دست راست و پای چپتون رو دراز کنید. به حالت اولیه برگردید و این بار دست چپ و پای راستتون رو دراز کنید تا یک دور کامل بشه . موقع بالا بردن پا و ساق پاتون حواستون باشه که تو یه راستا قرار بگیرن.
2. Planks (پانزده ثانیه، سه ست )
مرکز بدنتون رو درگیر کنید تا کمرتون قوس نداشته باشه. حواستون باشه که شونه هاتون هم منقبض نشن. نکته: منقبض کردن عضلات باسنتون بهتون کمک می‌کنه تا مرکز بدنتون رو بیشتر درگیر کنید.
3. Toe Taps (پانزده بار، سه ست)
به پشت دراز بکشید. پاهاتون رو در حالی که کنار هم قرارشون دادید بالا بیارید و بعد به آرومی پایین بیارید تا با زمین برخورد کنه. مرکز بدنتون رو به سمت پایین فشار بدید تا کمرتون از زمین بلند نشه.
4. Crunches (پانزده بار، سه ست)
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهاتون رو با زاویه 90 درجه خم کنید و بالا بیارید. مرکز بدنتون رو سفت کنید، بالاتنه‌تون رو بالا بیارید. رو گردنتون فشار نیارید و خیلی بالا نرید. در عوض، رو تنش بالای شکمتون تمرکز کنید.
5. Heel Touch (ده بار ،سه ست)
مانند crunch ، بالاتنه‌تون رو با قدرت مرکز بدنتون بلند کنید. بالاتنه‌تون رو از یه طرف به سمت دیگه بچرخونید و به طور متناوب هر پاشنه رو لمس کنید.
تمرین امروز چطور بود؟ اگر موقع تمرین امروز یا هر کدوم از آخرین تمرینات کمردرد احساس کردید، ممکنه که به درستی بدنتون رو درگیر نکرده باشید. (تمرینات رو انجام نداده باشید) گردن و پشتتون رو شل کنید تا بهشون فشار وارد نشه و سعی کنید با تکرار آهسته مرکزتون رو تقویت کنید. ثبات، یه کلیده