شروع :
• پا به اندازه عرض شانه باز شود.
• میله روی انگشتان دست قرار گیرد.
• دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. آرنج ها بالاتر از سطح موازی بازو و زمین قرار گیرند.
اجرا :
• لگن به عقب و پایین رود.
• قوس طبیعی انحنای کمری حفظ گردد.
• راستای زانو با جهت پنجه پا موازی باشد.
• سر استخوان ران کمی پایین تر از مفصل زانو رود.
• پاشنه پا از زمین جدا نشود.
پایان :
• حرکت با اکستنشن کامل لگن و زانو به پایان می رسد.