روتین تمرین امروز
1. Squats (پانزده بار، سه ست)
وایسید و پاهاتون رو به اندازه عرض شونه باز کنید، خودتون رو به سمت پایین حرکت بدید و به آرومی زانوهاتون رو خم کنید. پاشنه هاتون رو به سمت پایین فشار بدید تا بلند شید و روی درگیر کردن عضلات باسنتون تمرکز کنید. هسته بدنتون(از زیر دیافراگم تا لگن) رو درگیر کنید تا کمرتون قوز نکنه یا گرد نشه. (مترجم: انگار میخواید رو یه صندلی نا مرئی بشینید و بلند شید).

2. Lunges (پانزده بار، سه ست )
وایسید و پاهاتون رو موازی کنید، بعدش یک پا رو به اندازه عرض شونه به عقب ببرید. پشتتون رو صاف و لگنتونو رو به جلو نگه دارید تا نچرخن. زانوهاتون رو خم کنید تا بدنتونو پایین بیارید و بعد بلند شید و کشش رو تو قسمت جلوی ران‌ها و باسنتون احساس کنید. این کار رو با هر دو پا انجام بدید تا یه ست کامل بشه

3. Side Lunges (پانزده بار، سه ست )
پاهاتون رو بیشتر از عرض شونه باز نگه دارید و انگشتای پا به سمت بیرون باز بشن. بدنتون رو مثل حرکت Lunges به سمت پایین حرکت بدید و کشیدگی عضلات داخلی ران رو موقع انجام دادن این حرکت به طرفین حس کنید. حواستون باشه که زانوهاتون جلوتر از انگشتای پا نباشه!

4. Stiff-Leg Deadlifts (پانزده بار، سه ست)
یک دمبل یا بطری آب رو تو هر دست نگه دارید و پایین تنه‌تون رو به عقب ببرید، بازوهاتون رو پایین بیارید تا بطری های آب به طور طبیعی جلوی ران ها و ساق پاهاتون باشن. این تمرین عضلات پشت رانتون (همسترینگ) رو تقویت می کنه. هسته بدنتون رو درگیر نگه دارید.

5. Hip Bridge (پانزده بار، سه ست)
دراز بکشید، زانوهاتون رو بالا بیارید و پاهاتون رو صاف روی زمین بذارید. هسته بدنتون رو درگیر کنید و پایین تنه‌تون (باسن) رو بالا بیارید، اما به کمرتون فشار نیارید! اگر به جای باسن، کشش رو تو پشت ران‌تون احساس می کنید، یعنی پاهاتون خیلی از لگنتون فاصله داره (یعنی پا رو زیاد باز کردید).

–

تمرین امروز چطور بود؟ حالا می دونید که چطوری از عضلات بالاتنه و پایین تنه تون استفاده کنید. با استراحت و تکرار ست‌ها، کم کم بهتر می شید.